La parte superiore del torace è in assoluto la più difficile da sviluppare. L’area media e quella inferiore sono invece in qualche modo più facili da allenare, dal momento che possono essere coinvolte in più esercizi, quali le distensioni su panca piana con bilanciere o le distensioni su panca declinata con bilanciere (10° circa).

Riuscire meglio in questi esercizi è più facile, proprio grazie al fatto che la maggior parte delle fibre dei muscoli del petto sono orientate in quella direzione.

Ci sono invece molte meno fibre muscolari che vanno a inserirsi nella clavicola. Nonostante queste fibre muscolari siano anche coinvolte nell’ adduzione dell’omero, è l’angolazione con la quale l’omero è inclinato rispetto al corpo che agisce sulla parte superiore del torace.

Avere un torace sviluppato non contribuisce solo alla pienezza della parte superiore del corpo, ma ha anche alcuni benefici funzionali. Una misura e una massa sufficienti possono infatti conferire maggiore forza nell’esecuzione degli esercizi con il bilanciere.

Riscaldamento
L’obiettivo ideale è sviluppare un torace più grande, ma sollevare i pesi senza preparare i vostri muscoli per un allenamento intensivo non darà i risultati che immaginate.

Provate un veloce riscaldamento:

✓ 1 x push up con presa larga
✓ 1 x push up con presa media
✓ (se possibile) 1 x push up declinato, per far lavorare il torace da tutte le angolazioni.

Consiglio per i principianti e i professionisti:
Assumere un pre-workout 30 minuti prima di iniziare la sessione di allenamento puó fornire la carica di energia necessaria a superare il vostro potenziale fino alle ultime ripetizioni!

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#1 Croci ai cavi su panca inclinata
Questo è uno degli esercizi più indicati per isolare i muscoli della parte superiore del torace. Fare questi esercizi con i cavi piuttosto che con i manubri permette di esercitare una pressione costante direttamente sulle fibre muscolari del torace superiore. Questa pressione non potrebbe essere ottenuta con i manubri a causa della curvatura del movimento, senza considerare la gravità. Vi consiglio di eseguire questi esercizi dopo esservi allenati sul bilanciere o con i manubri, perché in questo modo risulterà meno faticoso per il sistema nervoso centrale.

Consigli per l’allenamento
✓ Posizione della panca intorno ai 45 gradi.
✓ Abbassate i cavi inferiori con movimento ad arco, in modo da sentire l’estensione dei pettorali.
✓ Variate la posizione della panca per coinvolgere diverse angolazioni dei pettorali superiori.
✓ Tenete e contraete i muscoli del torace quando le mani sono giunte.

#2 Distensioni su Panca Inclinata con Manubri
A mio parere, il migliore esercizio per aggiungere massa alla parte superiore del petto sono le distensioni su panca inclinata con manubri. Includere una breve pausa alla fine del movimento permette il massimo coinvolgimento delle fibre dei pettorali superiori. Dovrete usare un peso più leggero al fine di trarre vantaggio da questa pausa, ma la contrazione è di gran lunga maggiore.
Consiglio di eseguire questo esercizio durante un allenamento con un volume elevato, e un peso basso o moderato, in modo da trarne il massimo beneficio.

Consigli per l’allenamento
✓ Palmi delle mani giunti, braccia posizionate all’altezza delle spalle – polsi ruotati in verso il soffitto (vedi imagine).

✓ Espirate mentre spingete in su i manubri – mantenete il controllo ogni volta.

✓ Abbassate I pesi lentamente

✓ Variate l’inclinazione della panca per far coinvolgere diverse inclinazioni del petto.

#3 Distensioni su Panca Inclinata con Bilanciere
Le distensioni su panca inclinata con bilanciere sono perfette per lo sviluppo della massa muscolare per la parte superiore del petto. Un vantaggio del bilanciere rispetto ai manubri riguarda l’incremento del peso. Il bilanciere permette l’aggiunta di incrementi più piccoli, rendendo il progresso più graduale. Per esempio, è più realistico riuscire ad aumentare il peso del bilanciere di 1,25 kg per parte, piuttosto che aumentare il peso dei manubri di 2,5 kg per parte.

Nonostante il bilanciere permetta una serie limitata di movimenti, e ancora di meno l’adduzione dell’omero, includere una pausa alla fine permetterà di nuovo di coinvolgere più fibre muscolari delle fibre dei pettorali superiori.

Consigliamo di eseguire questo esercizio durante un allenamento con volume elevato e peso basso o moderato, in modo da ottenere il massimo dall’esercizio.

Consigli per l’allenamento
✓ Panca inclinata di circa 30 gradi – mani posizionate leggermente più larghe rispetto alle spalle.

✓ Posizionate la barra dritta davanti a voi, chiudendo le braccia per fissare la posizione iniziale.

✓ La barra dovrebbe essere leggermente abbassata fino a quando non raggiunge il livello dei pettorali.

✓ Spingete la barra verso l’alto usando i muscoli del petto – chiudete le braccia, contraendole.

#4 L’Hammer Strength Inclinato
L’hammer strength inclinato permette una contrazione completa del petto superiore. Il fatto che la macchina sia stata progettata per agire soltanto sulla parte superiore del petto la rende perfetta per questo tipo di esercizio.

Può essere utile anche per chi ha delle ferite, specialmente nelle spalle, e non può lavorare con il bilanciere o i manubri senza provare dolore.

Inoltre, l’hammer strength inclinato fa sì che se non riuscite a portare a termine una ripetizione, possiate abbassare di nuovo la macchina, senza alcun pericolo di farvi male.

Vi consiglio di eseguire questo esercizio in aggiunta al bilanciere o ai manubri.

Consigli per l’allenamento
✓ Assicuratevi di posizionare l’altezza del sedile in modo che la barra sia allo stesso livello del petto.

✓ Premete le scapole contro il sedile e spingete in fuori utilizzando i pettorali.

✓ Espirate mentre spingete la barra, mantenendo la contrazione quando vi fermate.

✓ Ritornate lentamente alla posizione iniziale.

#5 Il Landmine Chest Press
Il Landmine Chest Press non è un esercizio comune, tuttavia fornisce diversi benefici per lo sviluppo dei pettorali.

Può essere eseguito stando in piedi quindi può migliorare la stabilità e la forza dei muscoli addominali. Inoltre si può anche fare utilizzando un braccio alla volta – unilateralmente. Anche se non sempre necessario, può essere eseguito per aumentare il focus su ciascuna parte dei muscoli del petto.

Puó anche essere inserito in un allenamento di tipo Cardio Circuit aumentando il numero di ripetizioni e includendo un salto nel movimento, oppure può essere fatto come esercizio di forza e ipertrofia utilizzando un minore volume.

Consigli per l’allenamento
✓ Mantenete una postura corretta durante il movimento per evitare ferite.

✓ Espirate durante il movimento di spinta, inspirate mentre ritornate alla posizione iniziale.

✓ Contraete i pettorali all’inizio del movimento.

Set & Ripetizioni
Se i vostri pettorali sono poco allenati, vi suggerisco di scegliere due di questi esercizi ed eseguirne 1 alla volta alternandoli ogni volta che vi allenate. Se i vostri pettorali sono già ben sviluppati ma volete comunque aggiungere massa, allora vi suggerisco di scegliere un solo esercizio.

Il numero di set e ripetizioni ideali per ogni esercizio potrebbero essere i seguenti:

Esercizio Set e Ripetizioni
Croci ai cavi su panca inclinata 3-5 set di 6-12 ripetizioni.
Distensioni su panca inclinata con manubri 2-4 set di 5-10 ripetizioni.
Distensioni su panca inclinata con bilanciere 2-4 set di 5-10 ripetizioni.
Hammer Strength Inclinato 2-4 set di 5-10 ripetizioni.
Landmine Chest Press 3-5 set di 6-12 ripetizioni.

Ad esempio, potreste scegliere le distensioni con manubri o con bilanciere, seguite dalle croci ai cavi. Vi consiglio di scegliere o le distensioni con manubri o quelle con bilanciere ed eseguirle per prime, dal momento che richiedono più energia.

Una volta eseguito il primo esercizio, il secondo puó essere utilizzato per allenare fino in fondo le fibre muscolari dei pettorali.

Grazie per la lettura e buon allenamento!

Callum Loundes