Soffri di mal di schiena? Segui i suggerimenti del nostro trainer esperto Tony.

Il mal di schiena è un problema diffuso, in grado di rovinare il benessere di chi ne è afflitto. Interessa la colonna vertebrale e a seconda di dove è localizzato, può essere cervicale, dorsale o lombo-sacrale. In quest’ultimo caso viene anche chiamato lombalgia.

Le cause del disturbo sono numerose. Stress, postura scorretta, deviazioni della colonna come la scoliosi, ernie…Per fortuna, esistono esercizi fisici che puoi fare a casa per mitigare e prevenire gli odiosi dolori di schiena. La loro semplicità di esecuzione ti permetterà di cavartela facilmente utilizzando i migliori attrezzi per allenarsi a casa.

Ecco un elenco dei migliori, per dire addio al problema:

1. La posizione del gatto

Un nome, un programma… E’ la posizione tipica del gatto quando stira i muscoli. Se ne hai uno, è facile che ti si metta accanto per imitarti.

– Esecuzione: a terra, carponi. Allunga lentamente le braccia in avanti e in contemporanea inarca la schiena “spingendo” con le natiche all’indietro. Rimani in questa posizione almeno due minuti.

– Consigli: esegui i movimenti con lentezza, non devi mai spingerti fino ad avvertire dolore.

I muscoli coinvolti sono tutti quelli della schiena.

 

2. La lenta discesa

E’ un esercizio particolarmente benefico per la lombalgia. Tutto quello che ti serve per compierlo è una parete.

– Esecuzione: in piedi, sistemati con la schiena contro un muro, le gambe appena divaricate e la testa eretta. Abbassati lentamente mantenendo schiena e testa a contatto con la parete. Nel farlo piega le gambe verso l’esterno, in modo da poggiarti sulla parte esterna dei piedi. Poi ritorna alla posizione iniziale.

– Consigli: durante l’esecuzione inspira ed espira profondamente.

L’esercizio agisce in particolare sulla colonna lombo-sacrale.

 

3. Lo stiramento completo

Uno degli esercizi migliori per i dolori di schiena è lo stretching completo. Per farlo devi solo trovare un punto di appoggio, come il bordo di un mobile o il davanzale.

– Esecuzione: afferra con ambo le mani il punto di appoggio e lasciati scivolare con la schiena all’indietro, verso il basso. I piedi devono rimanere allineati con le mani. Fermati quando senti i muscoli della schiena in tensione.

– Consigli: non irrigidirti eccessivamente mentre esegui l’esercizio.

Lo stiramento completo previene scoliosi, lordosi e contratture.

 

4. Flessioni a terra

Movimento semplicissimo per stirare dolcemente i muscoli della schiena, in particolare della parte alta.

– Esecuzione: siediti con le gambe allungate in avanti. Fletti il busto e allunga le braccia per toccare le punte dei piedi. Rimani in posizione due minuti.

– Consigli: non sforzarti oltre le tue possibilità, se avverti dolore fermati. Mentre ti fletti, espira.

Le flessioni a terra aiutano in caso di cervicali e dolori alla colonna dorsale.

 

5. La posizione del loto

Mutuata dallo yoga, questa scomoda posizione in realtà è utilissima per i dolori di schiena.

– Esecuzione: siediti con le gambe piegate davanti a te, in modo che le ginocchia siano rivolte verso l’alto. Allarga più che puoi le cosce e alza i piedi, unendone le piante. Afferrane le punte con le mani elevandole più che puoi.

– Consigli: respira a fondo e agisci lentamente. Non devi sentire dolore.

La posizione del loto aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale.

 

Tony

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