Mentre mi allenavo per la ASICS Greater Manchester Marathon di quest’anno, mi sono resa conto di quanto sia importante la fase di recupero e soprattutto quanto possa essere utile integrare la dieta con le proteine del siero del latte. Sia per la fase post-allenamento che per una veloce fonte di proteine o per il fabbisogno proteico giornaliero, qualunque siano i tuoi obiettivi, le proteine alimentari sono fondamentali per il ricambio proteico del muscolo e centrali per il funzionamento cellulare nella vita quotidiana. Tuttavia, c’è ancora molta confusione riguardo l’uso di questi integratori e in particolare delle proteine. Per questo motivo in questo articolo pensavo di trattare i seguenti argomenti: a) che cosa sono esattamente le proteine, b) i diversi tipi di siero del latte e c) perchè possono essere utili al tuo allenamento o agli obiettivi di performance.

Come sono prodotte le proteine del siero?
Quando spiego per la prima volta a qualcuno che cosa sono le proteine del siero, di solito inizio dicendo che, essenzialmente, non sono altro che latte bovino trasformato in polvere attraverso un processo di essiccazione. Allo stato grezzo il latte bovino contiene circa il 3,5% di proteine, il 4% di grassi, circa il 4,6% di lattosio, lo 0,7% di minerali e l’87% di acqua. Le proteine sono composte per il 20% dal siero e per l’80% dalla caseina. La cagliata (caseina) può essere stagionata e produrre diverse varietá di formaggio. Per quanto riguarda il siero, in passato veniva considerato un prodotto di scarto e comunemente gettato via, anche perché nessuno potrebbe sopportarne il gusto. Dal momento che fino a 15 anni fa le proteine del siero non erano accessibili come lo sono ora, i bodybuilder professionisti o gli atleti di forza di allora si rivolgevano al caseificio locale per ottenere il siero liquido. Naturalmente quel siero grezzo ormai ha poco a che vedere con le proteine in polvere purificate oggi disponibili sul mercato. Tuttavia costituisce la base del prodotto che atleti e frequentatori delle palestre utilizzano per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine e contribuire alla crescita e al recupero della massa muscolare.

Quando il siero liquido viene estratto è composto da circa l’1% di proteine, il 5% di lattosio, lo 0,6% di minerali, lo 0,2% di grassi e il rimanente 93% di acqua. Per ricavare un siero altamente purificato le materie prime devono essere lavorate attraverso un processo chiamato “microfiltrazione a flusso incrociato”. Tale lavorazione rimuove i grassi, i minerali, il lattosio e l’acqua e produce una polvere raffinata, ad alta concentrazione di proteine, senza la biodisponibilitá della proteina distrutta.

Il processo di separazione della proteina del siero dalle altre componenti presenti nel siero liquido ha come risultato la formazione di un prodotto piú concentrato. A seconda dei processi utilizzati, la proteina del siero separata può diventare una proteina del siero concentrata (WPC), una proteina del siero isolata (WPI), oppure una proteina del siero idrolizzata (WPH). Durante questo processo i grassi e il lattosio vengono filtrati al fine di produrre una polvere a basso contenuto di grassi e carboidrati e ad alto contenuto di proteine. Il contenuto proteico finale di un prodotto a base di proteine del siero può variare dal 30% al 95%, a seconda del processo di filtrazione utilizzato.

Maggiore è il contenuto di proteine desiderato, piú intenso dovrá essere il processo di lavorazione e filtrazione.

Quali sono i benefici delle proteine del siero?
Per quanto riguarda il recupero muscolare, le proteine del siero sono considerate la fonte di proteine piú efficace per il recupero della massa muscolare magra. Ciò è dovuto principalmente al fatto che queste contengono un profilo aminoacidico che rispecchia quello del muscolo scheletrico, ma anche alla loro abilitá di essere digerite rapidamente ed essere assorbito velocemente dall’intestino al muscolo (Tang et al., 2009). Numerosi nutrizionisti dello sport consigliano di assumere circa 20-30 g di proteine di alta qualitá dopo una serie intensa di esercizi al fine di ottimizzare la risposta della sintesi proteica del muscolo (il ricambio proteico). In questo modo verrá fornito un alto livello di aminnoacidi a catena ramificata – precisamente Leucina – la quale innesca la trasduzione del segnale per attivare la Sintesi Proteica del Muscolo (MPS) (Philp et al., 2011).

Quali sono i diversi tipi di proteine del siero?

Proteine del siero concentrate
La proteina del siero concentrata normalmente contiene tra il 75% e l’85% di proteine, circa l’1-2% di grassi e il 5-10% di lattosio. Solitamente viene filtrata mediante un unico processo di microfiltrazione che, come indicato dal nome, comporta la filtrazione attraverso une membrana con fori microscopici. La proteina del siero concentrata è il tipo di proteina più economica sul mercato ma anche la più richiesta.

Proteine del siero isolate
La proteina del siero isolata spesso richiede un processo di ultrafiltrazione che rimuove una quantità maggiore di componenti del lattosio e dei grassi dalla proteina, restituendo un maggiore contenuto di proteine per porzione (maggiore del 90%) e meno grassi e zuccheri rispetto alle proteine del siero concentrate.

Proteine del siero idrolizzate
La proteina del siero idrolizzata è sostanzialmente una proteina del siero le cui costituenti proteiche sono state “ridotte” dagli enzimi in peptidi e aminoacidi minori. Di questo processo solitamente è responsabile un enzima che agisce nell’intestino, proprio per questa ragione la velocità di assorbimento è maggiore. Ancora una volta, il prezzo di questo proteine è solitamente maggiore di quello delle precedenti perché richiede un processo di estrazione più raffinato.

Da ricordare
Quando vi trovate alla ricerca di un integratore proteico, è consigliabile valutare la vostra scelta in base agli obiettivi di allenamento e altri aspetti quali intolleranze, tempi di assunzione, ecc. Per esempio, se avete un’intolleranza al lattosio, la proteina del siero isolata probabilmente è la scelta migliore, dato il suo basso contenuto di lattosio. Tuttavia, se non avete reazioni al lattosio ma volete comunque un alto contenuto proteico, allora la proteina del siero concentrata è la scelta più indicata. La proteina del siero idrolizzata è piuttosto una fonte primaria di siero ed è caratterizzata da un forte gusto amaro, dovuto alla sua efficacia. Probabilmente tale prodotto è più indicato per coloro che cercano prestazioni che facciano la differenza, in contesti dove è tollerato solo un minimo margine di errore come quello degli atleti d’elite. Infine ci sono prodotti che forniscono un mix di tipi diversi di proteine del siero al fine di apportare un profilo amminoacidico più vario.

Ashley Wilson

Scopri la gamma di Proteine del Siero del Latte My Protein

 

Riferimenti: Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.

Philp A., D. L. Hamilton, and K. Baar (2011). Signals mediating skeletal muscle remodelling by resistance exercise: PI3-kinase independent activation of mTORC1. J. Appl. Physiol. 110: 561-568.