Esistono diverse tipologie di contrazione muscolare, con differenti caratteristiche e modalità di produzione di forza. I vari modi in cui avviene la contrazione muscolare sono: isotonica, isometrica, isocinetica, auxotonica, pliometrica e isoinerziale.

Isotonica: nella contrazione isotonica il muscolo cambia la sua lunghezza, mantenendo però una continua tensione. E’ la contrazione che utilizziamo ogni giorno per muovere un oggetto, sollevare un peso e quant’altro. Questa contrazione è composta da 2 fasi ben distinte: fase concentrica e fase eccentrica; nella prima contrazione il muscolo subisce un accorciamento, mentre nella seconda il muscolo viene sottoposto ad una fase di allungamento. Le fibre muscolari in questo tipo di contrazione subiscono un maggior danno nella fase eccentrica del movimento, rispetto alla fase concentrica del movimento.

Isometrica: la contrazione isometrica avviene senza variazioni di lunghezza da parte del muscolo. Si nota una minima variazione solo nel ventre muscolare che tende minimamente a gonfiarsi. La contrazione isometrica è chiamata anche contrazione statica.

Isocinetica: si ottiene questo tipo di contrazione in un movimento senza variazioni di velocità, ovvero a velocità costante. Questo tipo di contrazioni sono impossibili in natura! Possono solamente essere ottenute grazie a macchinari “speciali” e “sofisticati”, detti per l’appunto macchinari isocinetici.

Auxotonica: la contrazione auxotonica invece è quella che avviene mediante l’utilizzo di elastici. In questa tipologia di contrazione muscolare, notiamo che man mano che l’elastico si allunga la tensione muscolare aumenta, infatti proprio per questa peculiare caratteristica le contrazioni auxotoniche vengono dette contrazioni progressive.

Pliometrica: le contrazioni pliometriche sono costituite da 3 fasi, facilmente distinguibili, la fase eccentrica, la fase di “volo” o “ammortizzazione” e la fase concentrica. Queste contrazioni hanno un’importante componente, basata sul riflesso di stiramento muscolare: la componente elastica (SEC, Series Elastic Component). La caratteristica funzionale di queste tipologie di contrazioni è: la maggiore “vigorosità” di contrazione del muscolo se precedentemente allungato.

Isoinerziale: questi tipi di movimenti sono costituiti da una forte attivazione mioelettrica iniziale, che è corrispondente al momento in cui occorre vincere l’inerzia del carico (contrazione degressiva). Le contrazioni isoinerziali hanno un differente pattern di attivazione neuromuscolare e sono molto utili per ricostruire il rapporto forza-velocità. Vengono ottenute mediante apparecchiature molto particolari.

Alcune Riflessioni e Proposte sulle diverse contrazioni e sulla loro metodologia di allenamento!

Come abbiamo visto in precedenza esistono molteplici tipologie di contrazioni muscolari, con diverse caratteristiche, ed è qui che il personal trainer deve essere in grado di capire, come, quando e perché utilizzarle; possono essere tutte utili o solo alcune, dipende da soggetto a soggetto e da obbiettivo a obbiettivo (principio della specificità).

Per esempio, quando ci possiamo avvalere della pliometria? La pliometria è una tecnica di contrazione muscolare molto efficace per gli sportivi, o meglio per alcuni di essi. Ma presenta anche degli svantaggi, infatti non si può applicare a chiunque; questo proprio per i forti impatti col suolo, che potrebbero portare a problematiche osseo-articolo-cartilaginee. Si sconsiglia la pratica per:  bambini (soprattutto in fase pre-puberale), anziani, coloro che presentano problematiche articolari, persone con un peso superiore ai 100 kg,  persone con una sviluppata massa grassa, o chi presenta problematiche di valgismo o varismo degli arti inferiori. E’ invece maggiormente indicata per gli sport di potenza.

Le contrazioni auxotoniche, sono sempre utili? In effetti sono di facile utilizzo e a differenza di altre contrazioni non richiedono particolari abilità tecniche (vedi pliometria), sono progressive nella loro contrazione, e proprio per questo motivo occorre fare molta attenzione sulle escursioni articolari, soprattutto in fase di recupero funzionale, dove sono spesso utilizzate. Un’altra caratteristica a cui occorre prestare notevole attenzione è il rischio di movimenti balistici e di fasi eccentriche molto veloci.

L’isometria? Anch’essa spesso utilizzata ed utile nella fase di recupero, ma ha poca funzionalità nei gesti sportivi, quindi non è molto utile il più delle volte! Inoltre ha una funzionalità molto relativa anche durante il compimento di gesti che sono nella quotidianità e nella normalità per la maggior parte delle persone.

E le contrazioni isocinetiche, isotoniche e isoinerziali? Le prime sono quasi solamente utilizzate nel campo riabilitativo. Mentre le contrazioni isotoniche sono le contrazioni che usiamo tutti noi durante la nostra vita quotidiana e sono anche le contrazioni che si vanno a ricercare in palestra piuttosto che in campo ecc… Le contrazioni isoinerziali invece sono usate nel campo sportivo, ad altissimi livelli, per cercare di andare a migliorare la prestazione; vengono utilizzate in vari sport, mediante macchinari molto sofisticati. Forse proprio su quest’ultime tipologie di contrazione c’è ancora tanto da divulgare; i dati di moltissime ricerche recenti sono favorevoli all’utilizzo di queste contrazioni, spesso (dati alla mano) risultano più efficaci nel miglioramento prestazionale dell’atleta rispetto alle contrazioni isotoniche.

Quindi il consiglio migliore è di valutare caso per caso quali contrazioni ricercare, e le varie modalità in cui esprimerle!

A cura di,

Gabriele Grassadonia

 Eugenio Di Maro