Una bella notizia per tutti gli amanti della sala fitness di stampo classico!
Nonostante la pressione esercitata alle frontiere dagli “unni” del funzionale le file serrate dei treadmills non cedono. Gli step sono ancora allineati e coperti, bici ed ellittiche tengono botta.
Ci si può ancora allenare e divertire con i macchinari cardiofitness, nessuna paura. Non abbiate fretta di ingolfare siti di e-commerce di attrezzature di seconda mano.

Basta seguire alcune semplici regole:

1. Rifuggire la tediante condanna delle sessioni “fiume”. Siete esperti fondisti che hanno in scaletta un periodo di condizionamento indoor? No, vero? Allora regolate il timer del telefonino sempre sotto il limite massimo di 30 minuti di allenamento;
2. Date la precedenza a tappeto, bici e per chi lo ha a disposizione un macchinario per il lavoro ciclico delle braccia. Le ellittiche servono soprattutto a chi è sovrappeso, a chi ha problemi articolari o si trova in fase di recupero post traumatico. La bici più assomiglia ad un simulatore di strada meglio è, ovvero assetto verticale e non reclinato;
3. Giocate astutamente e creativamente con le varianti, che vi spiegheremo, ma solo dopo aver consolidato le basi!

Le basi:

Per brevità espositiva ed indice di gradimento previsto ci limitiamo a quelle al treadmill/tapis roulant:

1. Prendete il vostro tempo su i 5 km;
2. Prendete il vostro tempo su i 10 km;
3. Se il software della macchina ne consente la misurazione cercate di fare il massimo dislivello in 20 minuti (dovreste fare almeno 300 metri);
4. Sconsigliamo se non per fini meramente statistici i vetusti test di Cooper (massima distanza su i 12 minuti) e Mini Cooper (massima distanza su i 6 minuti).

Le varianti:

1. Confrontate il vostro tempo su i 5 km aggiungendo un sovraccarico del 10/15% del vostro peso. Uno zaino zavorrato, un giacchetto con i pesi o alla peggio due manubri in mano;
2. Stessa procedura per i 10 km;
3. Idem come sopra per il dislivello;
4. In un gioco di intervalli inserirne alcuni dove si cammina contro il senso di marcia del tappeto, fate la massima attenzione! Però mantiene il battito alto a velocità moderate e sviluppa grandemente il senso dell’equilibrio;
5. Marcia veloce, ovvero senza la fase aerea della corsa, non si staccano mai contemporaneamente i piedi da terra. Riduce i rischi dell’accelerazione pur imponendo un ritmo serrato con gran dispendio energetico;
6. Camminata in ritenuta, se troavate un solido ancoraggio dietro di voi passate un robusto elastico attorno ai fianchi e cosi procedete senza correre. Questo è un raro ed efficace mix di forza e resistenza in una sessione cardio fitness!

Per la bici stazionaria la situazione è più lineare, il suo grande vantaggio sta nel poter effettuare in sicurezza i protocolli “Tabata”. Si tratta di 8 round di 20” di scatto intervallati da 10” di recupero per un totale di 4 devastanti minuti. Avendo i pedali svincolati dal volano ci si può fermare all’istante senza essere trascinati.

In un prossimo articolo arricchiremo il “menu” combinando nella stessa sessione tappeto e bike.

Buon allenamento!

Nicola Andreini

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